Jak smoothie przedtreningowe może doładować Twój trening

28 kwietnia 2022

Porady

Prawidłowe odżywianie jest podstawowym elementem sprawności fizycznej. Od tego, co dostarczasz swojemu organizmowi, zależy, jak dobrze będzie on funkcjonował zarówno podczas ćwiczeń, jak i w trakcie wykonywania codziennych czynności.

Duży nacisk kładzie się na smoothie potreningowe, jednak równie ważne jest to, co jesz przed treningiem. Wiemy, co sobie myślisz: "Nie mam czasu na przygotowanie kolejnego posiłku w ciągu dnia". I tu właśnie z pomocą przychodzą smoothie. Przedtreningowy koktajl można przygotować w zaledwie kilka minut, a odpowiednio przygotowany dostarczy organizmowi składników odżywczych niezbędnych do doładowania treningów.

W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o smoothie przedtreningowym, w tym dlaczego jest to świetny wybór, jakie ważne składniki powinny się w nim znaleźć i jak przygotować smoothie przedtreningowe, które pomoże Ci osiągnąć cele związane z kondycją.

Dlaczego warto pić smoothie przedtreningowe?

Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy korzystniej jest zjeść coś przed treningiem, czy też ćwiczyć na pusty żołądek. Podczas gdy wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności (np. spacery, lekka joga itp.) na pusty żołądek jest w porządku i może nawet przynieść pewne korzyści, takie jak zwiększona utrata tłuszczu, w Twoim najlepszym interesie jest zjedzenie czegoś przed wykonaniem umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń.

Spożycie dobrze zbilansowanego smoothie przedtreningowego przed wymagającym treningiem daje wiele korzyści. Należą do nich:

Zwiększenie energii: Jedzenie dostarcza energii. Bez odpowiedniego pożywienia nie będziesz mieć wystarczająco dużo energii, co uniemożliwi Ci danie z siebie wszystkiego podczas treningu. Nieodpowiednie spożycie pokarmu może nie tylko prowadzić do nieoptymalnych wyników, ale także do szybszego odczuwania zmęczenia i zniechęcenia do ćwiczeń. Paliwo = energia.
Zapobiega rozpadowi mięśni. Jeśli chcesz zbudować mięśnie, spożywanie odpowiedniej ilości białka i węglowodanów przed treningiem jest koniecznością, ponieważ te dwa makroskładniki odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu i wzroście mięśni.
Zmniejszają obciążenie stresem: Ćwiczenia, zwłaszcza te o wysokiej intensywności, są stresorem. Pewne obciążenie organizmu jest korzystne, jednak organizm ma ograniczoną zdolność do stresu. Post jest kolejną formą stresu, więc ćwicząc na czczo, w zasadzie nakładasz stres na stres. Dodanie do równania zbyt dużej ilości stresu może wyczerpać organizm i podnieść poziom kortyzolu, co może utrudnić utratę wagi.[*]

Znaczenie białka przed treningiem

Choć wszystkie trzy makroskładniki odżywcze - białko, tłuszcz i węglowodany - odgrywają rolę we wspieraniu treningu, białko jest szczególnie ważne, by pomóc ci w osiągnięciu celów fitness, niezależnie od tego, czy chcesz zyskać mięśnie, czy zrzucić kilogramy.[*]

Aby wspomóc wzrost mięśni i utratę wagi, możesz spożywać białko przed lub po treningu, ponieważ rezultaty będą podobne. Dodawanie białka w proszku do przedtreningowego smoothie jest prawdopodobnie najłatwiejszą metodą, ponieważ możesz zawrzeć wszystkie składniki odżywcze w jednym pysznym napoju.

Dwa najpopularniejsze rodzaje białka w proszku to białko serwatkowe, które pochodzi z nabiału, oraz białko roślinne, które jest wytwarzane z roślin takich jak nasiona konopi, brązowy ryż i groch. Choć oba rodzaje białka w proszku są skuteczne w budowaniu mięśni, białko serwatkowezawiera znacznie więcej leucyny, aminokwasu rozgałęzionego (BCAA), który wspomaga wzrost mięśni.[*][*]

Mikroskładniki odżywcze wspomagające trening

Wielu sportowców i bywalców siłowni dobrze radzi sobie z trzema makroskładnikami odżywczymi, ale nie radzi sobie z zapewnieniem odpowiedniej ilości witamin i minerałów dla optymalnej wydajności i zdrowia. Choć wszystkie składniki odżywcze są ważne, oto najważniejsze mikroskładniki, na których należy się skupić, dodając je do swoich przedtreningowych smoothie:

Witamina D: Badania wykazują, że u sportowców witamina D pomaga zmniejszyć bóle stawów, wspomaga wzrost mięśni, zwiększa siłę i poprawia wydolność.[*] Najlepszym źródłem witaminy D jest bezpośrednie światło słoneczne, ale możesz również dodać witaminę D do swojego przedtreningowego smoothie, dodając wzbogaconą żywność, taką jak sok pomarańczowy i mleko roślinne.
Magnez: Ten minerał wspomaga setki funkcji organizmu, w tym funkcjonowanie mięśni, tworzenie kości i metabolizm energetyczny. Badania sugerują, że sportowcy potrzebują więcej magnezu w diecie, ponieważ magnez jest tracony wraz z potem.[*] Dobre źródła magnezu, które możesz włączyć do swojego przedtreningowego smoothie, to migdały, nerkowce, siemię lniane, pestki dyni, masło orzechowe, awokado, banany i zielenina liściasta, taka jak szpinak i jarmuż.
Potas: Potas jest niezbędny do utrzymania równowagi płynów i elektrolitów w organizmie, dlatego odgrywa kluczową rolę w nawodnieniu, regeneracji i zapobieganiu skurczom mięśni. Składniki smoothie bogate w potas to banany, awokado, szpinak, woda kokosowa, buraki i granat.
Cynk: Niedostateczna ilość cynku może prowadzić do zmęczenia i wpływać na regenerację mięśni u sportowców.[*] Aby dodać pełnowartościowe źródła cynku do swoich przedtreningowych smoothie, sięgnij po pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona konopi, orzechy włoskie, nerkowce i masło orzechowe.
Wapń: Dla osób aktywnych fizycznie wapń jest niezbędny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mięśni i zdrowia kości. Badania wykazują również, że odpowiednia ilość wapnia może odgrywać rolę w lepszej kontroli wagi i zwiększonym spalaniu tłuszczu.[*] Aby zwiększyć spożycie wapnia przed treningiem, dodaj do swojego przedtreningowego smoothie migdały, tahini, nasiona chia, siemię lniane, ciemną zieleninę, brokuły, figi, pomarańcze, mieszane jagody i wzbogacone mleko orzechowe.

Przykładowy przepis na smoothie przedtreningowe

Jak właściwie wygląda smoothie przed treningiem? Poniżej znajduje się przykładowy przepis, który możesz wypróbować lub wykorzystać jako inspirację. Wystarczy umieścić wszystkie składniki w blenderze, zmiksować je i spożyć na 30 minut do godziny przed treningiem.

1 banan
1 filiżanka mrożonych jagód
1 filiżanka świeżego szpinaku
1 łyżka siemienia lnianego lub nasion chia
1 łyżka nasion konopi
1 miarka białka serwatkowego w proszku (lub białka roślinnego w proszku)
1,5 szklanki niesłodzonego mleka roślinnego, np. niesłodzonego mleka migdałowego (zacznij od 1 szklanki i dodawaj więcej płynu, aż osiągniesz pożądaną konsystencję).

Jeśli nie masz czasu lub możliwości, aby kupić i przygotować wszystkie składniki do swojego przedtreningowego smoothie, świetną opcją jest użycie mrożonych, wstępnie porcjowanych zestawów do smoothie od Blendtopia.

Każdy zestaw zawiera organiczne mrożone owoce i warzywa, a także inne zdrowe superfoods, takie jak organiczne mielone siemię lniane, organiczny olej MCT, organiczna maca w proszku i organiczna trawa pszeniczna w proszku. Wystarczy opróżnić torebkę z zawartością do blendera, dodać 12-14 uncji płynu i zmiksować!

Spróbuj naszego Energy Smoothie lub Strength Smoothie, aby uzyskać doskonale zbilansowane paliwo przedtreningowe. Jeśli potrzebujesz więcej białka, dodaj porcję swojego ulubionego białka w proszku lub łyżkę masła migdałowego lub orzechowego. Dodaj mleko migdałowe, a będziesz gotowy na poważny trening z energią na cały czas jego trwania.

Dostosuj swój przedtreningowy smoothie do swoich potrzeb

Jedną z najwspanialszych cech smoothie jest to, że można je dostosować do własnych potrzeb. Ta cecha jest szczególnie przydatna, gdy chodzi o fitness, ponieważ możesz zmieniać składniki w zależności od swoich celów i ulubionych kombinacji.

Na przykład, jeśli Twoim głównym celem jest budowa mięśni, Twój pyszny smoothie przedtreningowy powinien zawierać więcej składników bogatych w kalorie i białko, takich jak białko w proszku, orzechy, masło orzechowe, olej kokosowy, zdrowe tłuszcze i nasiona. Z drugiej strony, jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi, warto skupić się na składnikach niskokalorycznych, czyli dużej ilości warzyw i owoców o niższej zawartości cukru.

Niezależnie od tego, jakie są Twoje cele, najważniejsze jest, aby Twoje smoothie przedtreningowe zawierało pełne składniki odżywcze, które dostarczą Ci makro- i mikroelementów potrzebnych do doładowania Twoich treningów i osiągnięcia pożądanych rezultatów.